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学会几个健身技巧,少走弯路,提高增肌减脂效果!

2020-05-24 相关聚合阅读:高增 走弯路 健身 效果 技巧

原标题:学会几个健身技巧,少走弯路,提高增肌减脂效果!

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健身训练需要掌握一些训练技巧,让你少走误区,避免陷入雷区。

分享几个健身技巧,让你提高训练效果,有效降低体脂率,促进肌肉生长,健身入门选手必看!

技巧1、先拉伸,再进行正式训练

无论是增肌还是减脂,都不要急着进行健身训练,正式训练的时候,你需要先活动身体各部位肌群,拉伸经络,预热身体,有效促进血液循环,让身体逐渐进入运动的状态。

健身训练前,进行5分钟拉伸训练,再进行一组开合跳训练,可以润滑关节,激活肌群,提高训练效果,降低运动的受伤几率。

技巧2、管理好饮食

想要提高健身效果,饮食管理是不可缺少的一个环节。如果你放纵饮食,吃各种高热量、不健康的食物,身体无法补充所需的营养,健身效率就会低下,脂肪也会堆积起来。

如何进行科学的饮食?你需要进行健身餐饮食,保持清淡的烹饪方法,控制脂肪的摄入量,提高蛋白的摄入量,减少精细主食的摄入,可以用复合碳水粗粮代替米饭、馒头、面条,多吃一些高纤维的蔬菜跟水果,可以补充身体所需的膳食纤维,促进肠道蠕动。

对于身体肥胖的人来说,你主要以减脂餐为主,热量摄入要比平时减少300-400大卡左右,每天摄入热量要小于身体的总代谢值,而身材偏瘦,想要增肌的人,你要以增肌餐为主,适当的提高热量摄入,比平时提高10%-15%左右的热量,给肌肉的生长提供足够的能量。

技巧3、控制合理健身时长,不要过度训练

健身时间并不是越长越好,时间过短,训练效果达不到预期,时间太长,身体注意力会开始下降,训练水平也会低下,还容易发生健身事故。

避免过度训练,一般来说,每次健身时长控制在2小时以内,1-1.5小时左右为佳。

健身训练应该是循序渐进,而不是盲目攀比,一味的挑战大重量。尤其是健身新手,主要的是提升身体耐力,追求标准动作姿势,然后再慢慢提高运动强度跟负荷,才能让你走得更远。

技巧4、边听音乐边健身

健身训练的时候,选择听一些快节奏的音乐可以让你缓解疲劳,提高训练的动力,让你更容易坚持下去。

尤其在进行有氧运动的时候,我们可以选择自己喜欢的轻音乐,这样跑步的时候更有节奏感,更容易完成训练目标。

技巧5、训练计划要多变化

一个健身计划无法适应不同时期的你,一般健身计划进行1-2个月后,体能素质、肌肉耐力都会有所提升,运动也越来越熟练了,说明你逐渐告别菜鸟小白的水平,这个时候你需要及时调整跟优化训练计划。

具体方法:更换中高强度的有氧运动,提高训练的负荷,缩短组间歇时间等方法,让你不断实现身材的蜕变。