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你知道的健身常识都是错的,BBC教你科学地偷懒

2020-01-09 相关聚合阅读:教你科学 常识 健身

原标题:你知道的健身常识都是错的,BBC教你科学地偷懒

健身其实没有很高的门槛

有时候连健身房和健身教练都不是必需

BBC一档记录片曝光健身真相

教你如何花最少力气 达到最佳健身效果

作为BBC播放时间最长的纪录片,《地平线》科普栏目自1964年以来,已经连续播出1000多集。

其中真相系列,更是颠覆三观之作,每部不超过50分钟,看完却能让你觉得“白活”20多年。

广为流传的体检真相、清洁饮食真相、美容真相等,大都是这个系列作品。

豆瓣上大部分为高分之作

而和我们日常息息相关的话题——健身,也被聚焦到了镜头前:

跑步不伤膝盖,散步才最伤;一周锻炼2分钟就能彻底改变身体;运动的功效有时候会像“吸大麻”…..

这些让人难以相信的“事实”,在名为《健身的真相》的记录片中统统被揭露出来。

此外它还是零基础健身小白的必看之片。

片中主持人Mike很干脆的表示自己不爱锻炼,也没这个意愿。但是他想知道究竟能不能花最少的力气,达到最大的健身效果。

为此 Mike亲自上阵,通过实践,帮我们得出了一系列关于锻炼的惊人真相。

01

一天一万步真的有用么?

没有

不知道从什么时候开始,“每天万步走,活到九十九”成了人们挂在嘴上的健康准则。

但在视频开头,Mike直接告诉我们:一天一万步能健身?不,这只是广告口号。

事实上,这个备受推崇的锻炼窍门,是1964年东京奥运前夕,某公司为了卖一款“万步计”的仪器,施行的营销广告。

所以看似神奇的一万步,并非出于健康考虑,也完全没有任何科学考究。

走一万步这个数字不靠谱,那每天走多少步才最合适?

其实没必要那么累,每天3次短时间快走,完全就可以达到1万步的效果。

为了证明这个结论,记录片中,Mike找来两批人PK。一组需要每天进行“1万步”运动, 一组则是每天“3次10分钟”的快走。

一天实验结束,“万步队”的组员叫苦不迭,表示这不仅比预期的更花时间,而且真的很累,有一位成员直接没完成任务。

另一组“10分钟队”成员则完全相反,不仅全部完成任务,而且都觉得轻松、有趣。

最后公布实验,结果也让人大吃一惊。快走10分钟的组比“每日万步”的组的成员多出30%的运动量。

科学表明,走路确实能燃烧卡路里人,但并非走得越多越好,而是应该控制速度达到燃烧热量的目的。

”必须达到身体最高心率的65%到70%,才能大幅提高你的健康水平并燃烧严重的卡路里”。

有规律的快走就能满足这个条件。

折算下来,一天只要 2.5千米,30分钟的快走,就能超过万步走的效果。

而且这种方式还更有趣,更能降低时间成本,简直是懒人的福音。

02

是跑步比走路伤膝盖?

并不是

接下来,Mike又提出来第二个问题,许多人不喜欢跑步的原因之一,是认为跑步比走路更伤膝盖,这是不是真的?

Mike亲自试验,往身上贴满了传感器,然后在电脑的监控下 开始跑步。

实验结果是脚掌在跑步时承担的冲击力大于走路,中间甚至差了一倍多。

看起来,跑步相比走路伤害更大。

不过别着急下定论,我们忽视了一个变量——时间。

虽然跑步会让膝盖承受更多,但想要走路达到跑步的锻炼效果,要走更长的时间,所以膝盖被损伤的时间也会更长。

不仅如此,片中的科学研究显示:竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率10.2%。并且对于休闲式健身跑步者,关节炎发生率仅为3.5%。

所以 “跑”永远都比“不跑”要更利于健康。

跑步带来的规律性冲击会反复挤压与舒张软骨,进而刺激血液流动,将更多氧气与养分输送到软骨促进软骨自我修复、成长和发育,这些对关节都有好处。

其实只要注意跑步前做好热身,跑步时注意姿势,跑步时长别太久,就不太会对膝关节造成太大伤害。

当然,严重过胖或身上有伤的人,建议还是改骑脚踏车或游泳。

03】

举重20kg比10kg更有效果?

不一定

BBC的第三个实验,是关于力量训练。

人的肌肉训练对人很重要,如果不好好锻炼,那么35岁之后就会出现萎缩等情况,直接后果就是明显感觉手臂提不起重物,或者腿部爬不了太高的楼层。

同龄运动爱好者和不运动的人,肌肉会完全不同

在健身房里,你能看见不少人为了更好锻炼肌肉,拼了命的增加砝码,撸铁举重。

但如果我告诉你,举重 20公斤和10公斤没区别,越重的砝码并不会 让你的肌肉越强壮,你会信么?

同样是一组试验来证明。Mike让试验的人左手和左腿做轻量的训练,右手和右腿做重量的训练,但有个前提:必须要做到做不下去为止。

实验结束,大家害怕的“左右胳膊和左右腿粗细不同”的结果并没有发生。专家的数据表明,不同举重重量的效果实际上是一样的

但要问大家更愿意做哪组训练,所有人都一致认同,要举更重的。

显然,在同等做到力竭的情况下,重的哑铃更节约时间,也能更快让人感到疲惫。

04

锻炼坚持几个小时才有效?

不,一周两分钟即可

看到这里,你是不是已经get到了一个锻炼的窍门,那就是短时间内,想要快速达到锻炼效果,高强度的健身训练似乎更高效!

是的,这种粗暴但有用的健身方式,在纪录片中有一个专属的名词——HIIT高强度间歇训练法(High Intensity IntervalTraining)

HIIT不仅高效,它还会带来一个不可思议的效果 一周只锻炼2分钟就能彻底改变身体。

为此 Mike联合医学专家,在伦敦一家办公室里装了一台健身脚踏车,并邀请了6位平常没时间锻炼的白领参与试验。

实验很简单,只需要试验者们每天抽出40秒,在脚踏车上拼劲全力完成一次锻炼。坚持一周内3次,总共不过2分钟。

五周过去了,效果如何呢?测试结果6位员工的体能状态令人吃惊。

医生宣布参与实验的人每个人身体都变得更好了,6人整体的体能数据平均提升了 11%,心脏病风险降低20%

HIIT运动也改变了人深层肌肉,降低了肌肉里糖的含量24%。

其实原理也很简单,如果将我们的肌肉比做一块海绵,那么HIIT能最大程度的将海绵里的糖原挤压出来。

同时肌肉还会让向血液发出信号,“我需要更多的糖”,从血液中取走糖分。

值得一提的是,由于 HIIT的特性,它的效率比普通有氧运动要高。

而且它不用花太多时间,身体就可以达到超强的燃脂状态,非常适合既想减肥又想偷懒的朋友。

05

教你在家也能练 HIIT

既然 HIIT有这么多的好处,你肯定心动了,但在开始前,不妨先对自己的身体素质做一个评估。

记录片中也为我们提供了两个方法。

首先你需要一个找一个椅子,背靠它,双手抱胸,快速下蹲起立10次,记录时间。

如果你花费的时间越长,代表你体能越差。

这个运动主要是测试 大腿的股四头肌、背面的臀大肌,它们是人体肌肉最大块的地方。如果你平常缺乏锻炼, 用这个动作一测便知。

以下是合格标准(只有达到了时间内才算合格)

35岁(含以下)

女12 s

男10s

35-55岁

女15 s

男13s

55岁及以上

女19s

男18s

另一个方法是有氧体能测试。也很简单,只需要你在一个台阶上,上下踏步,连续3分钟。

结束后可以检测一下心率,越低体能越好。

以下是标准。(在小于的范围内才合格)

35岁(含以下)

女<110次

男<105次

35-55岁

女<115 次

男<110次

55岁及以上

女<120次

男<115次

对于日常想要用 HIIT锻炼的人,可以根据以上的测评指标,制定适合自己的健身练习。

另外你也不用专门去找个脚踏车或去健身房,片中教了我们一招,在家就做可以做简易 HIIT。

正式开始前,需要你原地锻炼一下,让身体发动起来,进行1分钟的开合跳。

这里记住:动作要快。

接下来便是1分钟的深蹲。

双掌支撑身体,用力下蹲,注意蹲下时膝盖幅度别超过脚尖。

最后是一个1分钟原地加速跑,双臂带动身体,尽可能快的摆动起来。

之后,重复第一个和第二个动作,总共坚持5分钟,1周保证能做3次,我们的身体能够更健康。

除了教你如何正确健身, 在《健身的真相》一片中, Mike还谈起了健身不少好处。

比如人们运动完后,血液中会加强分泌一种类似大麻一样效果的化学物质——“内生性大麻“。这种物质不具备成瘾性,但会让人觉得非常的愉悦。

另外大部分的运动都对人认知能力有正面影响,让人更聪明,舞蹈尤其明显。

片中受试者们进行30分钟的快速舞蹈后,专注度提高了13%,工作记忆力提升了18%。

其实许多健身方式并没有很高的门槛,像快走,举重这些只要掌握好方法,就能够真正帮助我们。

就像主持人说的那样,永远有一批人无法真正爱上运动,但他们至少得知道如何以最少的努力,获得最大的效果。

也希望大家新的一年里,多多锻炼。因为运动不不光为了好身型,更是为了健康。

文 / 圈圈

图/视频截图、网络

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