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【阿沐健身】“俯身飞鸟”帮你纠正耸肩、弓背

2018-07-06 相关聚合阅读:飞鸟 健身

原题目:【阿沐健身】“俯身飞鸟”帮你改正耸肩、弓背

△视频由阿沐养老、森仕健身配合建造

本期课程要点

【行动名称】

俯身飞鸟

【熬炼部位】

三角肌后束、斜方肌中下部、菱形肌

【课前筹办】

凳子、瓶子(哑铃)

【相宜人群】

公共人群

(肘枢纽受伤或做过手术人群

必然要在医师或专业职员指导下举行训练)

【树模者年纪】

62岁

肩部运动,从三角肌开始

肩部运动每每是我们容易忽略的一部门。

习惯耸肩、弓背、躺卧,持久保持不良姿势,引起肩部肌肉僵硬,加之缺乏适量的运动拉伸,导致许多中暮年人肩膀无力、抬臂坚苦、驼背严重到直不起腰。

就「肩部运动」阿沐前期推荐了几组行动,是针对三角肌前束操练的,如、‘过顶肩推选’。今天,照旧针对三角肌举行训练,教各人一组新行动,叫‘俯身飞鸟’。

这组行动首要是针对三角肌后束,可以或许矫正含胸弓背的身形,也能均衡我们前后肌肉的张力。

练好‘俯身飞鸟’强壮肩后束

| 筹办姿势 |

我们坐在板凳上,保持背部挺直,

然后俯身向下,躯干与地面呈30°角。

然后选取两个水杯作为负重,

放在身体两侧,拳心相对、手臂天然下垂。

| 腾飞 |

手肘微微弯曲、

通过肩部后紧缩动员手臂外展抬起,

当手腕与肩膀呈一条线,稍作逗留。

然后肩胛骨下沉紧缩,

感觉你的上背和三角肌后束收紧。

下松手臂时,肩膀稍下沉,

节制速率,逐步还原。

然后吐气腾飞,吸气下放,反复行动。

| 俯身飞鸟注意点 |

肩部发力腾飞

俯身飞鸟是一个单枢纽行动,

首要是肩部的程度外展。

当手臂上抬时,通过挤压肩胛骨发力,

手臂外展形成一个T形。

上臂与躯干靠近90度,

在巅峰保持手臂伸直。

这时可能受水杯自重影响,

手臂着落,通过肩部向后内收,

感觉肩后束肌肉在发力。

行动发起

我们在操练这组行动前,

先通过较轻的负重将肩后束肌肉预热,

找到发力点,看这部门肌肉是否介入个中。

因为我们的三角肌后束肌肉小,

先用较轻的水杯操练,完成20-30/组。

做完3-4组后,你若感受肩膀肌肉明明发力

或者负重较轻没有用果,

我们适当增长重量。

负重哑铃训练

(PS:假如一开始就选重物操练

你可能一直在用后背发力,

那么你的三角肌后束就找不到发力的感受)

每次完成10-15分钟

或者是4-6组的训练

个数节制在15-30个。

固然,等后期我们三角肌发财后,

适当增长重量,做8-15组,

不仅增长我们肌肉气力和耐力

同时对骨质松散也有缓解感化。

这组课程就到这里,

下一期【阿沐健身】将教各人一个新行动。

阿沐健身第三十五期

肩后束-俯身腾飞

【阿沐健身】是阿沐和专业健身公司配合打造的一套居家健身课程。课程共有100期,每期城市由专业的健身锻练教各人一个在家里就能练起来的行动。课程面向全部人群,尤其适合中暮年人。每个行动针对一项身体性能,持久操练可以有用防备、改善肌肉酸痛,促进身体康健。